Q & A med fysiologen Lydia Kahn

Q & A med fysiologen Lydia Kahn

Matintag för aktiva

Hur mycket måste en tjej respektive kille som tränar varje dag äta?

Schablonmässigt brukar man säga att yngre kvinnor (18-40 år) bör äta runt 2 000 kcal/dag, och yngre män (18-40 år) 2 500-3 000 kcal/dag. Den som tränar behöver äta extra, se nedan vad som krävs utöver den vanliga maten.

1 timmes löpning kräver: 1 tallrik mellanfil + 1 dl müsli + 1 banan + 2 hårda smörgåsar med Bregott, leverpastej/skinka.

Det är också viktigt att tänka på att all form av träning kräver att en är noga med att få i sig tillräckligt mycket järn, för att få en så bra syreförsörjning som möjligt till sina muskler. Järn finns framförallt i blodpudding och rött kött.

Kan du ge några exempel på vad man ska äta under en vanlig dag?

Du bör sträva efter att äta ur så många delar som möjligt - helst alla - av kostcirkeln vid huvudmåltiderna, dvs frukost, lunch och middag. Mellanmålen bör innehålla minst tre "tårtbitar"; alltså någon mjölkprodukt, någon spannmålsprodukt och en frukt.

Ett exempel på en måltid "runt" kostcirkeln kan vara: potatis, fiskpinnar, grönsaker med dressing, bröd med smör, kräm och mjölk alternativt ett glas mjölk till maten och en frukt.

Funkar det att äta youghurt, müsli och kanske en banan till lunch?

Nej, det är ett mellanmål.

Kan du tipsa om något näringsrikt och mättande mellanmål?

  • En blandning (i mixer) av yoghurt/fil, banan, 1 dl havregryn och 1 krm salt
  • En portion välling och leverpastejsmörgås
  • Pannkakor med sylt eller fyllda med räk-/svampstuvning
  • Våffla med sylt och grädde
  • En kopp choklad med smörgås(ar)

Hur vet man om man äter för mycket eller för lite fett?

Om du äter för mycket fett, blir du ganska fort mätt, ibland på bekostnad av att du inte har ätit tillräckligt med protein och/eller kolhydrater. Detta inträffar inte särskilt ofta i praktiken, däremot är det alldeles för lätt att få i sig för lite fett. Detta beror många gånger på den allmänna fettskräcken som florerar. Att det blir för lite fett brukar faktiskt märkas först av allt på att du förlorar ditt sinne för humor, du har inte lika lätt till skratt längre.

Vad ska man inte äta?

Linfrö och vetekli, därför att båda bidrar till järnbrist men på olika sätt.

Matintag inför träning

Vid träning på morgonen (eller kvällen efter jobbet) kan jag ibland inte förbereda en måltid innan. Hur påverkar det träningen eller ämnesomsättningen?

Den troligaste effekten blir nog att du inte orkar träna maximalt, och eftersom kroppen då inte har någon lättillgänglig energikälla (från en måltid 2-3 timmar tidigare) måste den klara av energiförbrukningen genom att bryta ner egen muskelmassa. Det är inte hållbart i ett längre perspektiv, men enstaka gång spelar det förmodligen ingen större roll. Prioritera alltså en mindre måltid/förstärkt mellanmål innan det är dags för träning.

Vad innehåller en näringsrik och bra frukost som man kan springa ett långpass på?

En tallrik gröt med mjölk och sylt/mos/bär, kokt ägg, smörgås(ar) med smör, skinka/leverpastej/böcklingpastej/ost med lite grönsaker på.

Hur nära inpå träning ska jag äta och vad?

Att äta 2-4 timmar innan du tränar är en bra regel. Det kan då antingen vara en lunch/ middag eller ett förstärkt mellanmål. Ett förstärkt mellanmål kan t.ex. innehålla fil och müsli, smörgås och frukt. Om du äter lunch/middag ca 4 timmar före träning, kan du med fördel fylla på med ett litet mellanmål ca 1 timme före, t.ex. ett glas fil med lite russin.

Vätskeintag i samband med träning

En del häller i sig sportdryck direkt innan träningen, hur påverkar det träningen och ämnesomsättningen?

Jag är ganska övertygad om att sportdryck inte har någon inverkan på ämnesomsättningen. Sportdryck före träning kan däremot ha effekt genom att den kan stimulera ett spontant drickande (genom sin tillsats av lite kolhydrater och salt) och därför gör att vätskebalansen lättare kan bibehållas vid ett längre träningspass.

Finns det något i kosten man kan ändra på för att påverka ökade svettningar? Kan kosttillskott ge ökade svettningar?

Nej, generellt brukar inte kosttillskott leda till ökade svettningar. Det troligaste är att den fysiska ansträngningen har lett till stora svettmängder där man ofta bara ersätter själva vätskeförlusten, inte det salt som också försvinner. Därför vore det bra att före och efter träningen dricka Ramlösa eller att man gör sin egen "sportdryck" genom att koka 1 liter vatten med 1 tesked salt och 1 matsked socker (+ eventuell smaksättning) och lägga det i kylen över natten. Då kan också kramp undvikas, som du annars får på grund av saltbrist.

Mat efter träning

Vad är bra återhämtningsmat efter träning eller ett maraton?

Direkt efter träning är det bra om du kan äta och dricka något som innehåller salt, kolhydrater och mjölk, t.ex. en ”yoghurtdrink” bestående av fil/yoghurt, havregryn, frukt och 1 krm salt, som mixas. Därefter kan du så snart det går äta en måltid, återigen med så många delar som möjligt ur kostcirkeln för att få en balanserad måltid med många näringsämnen.

Vad bör man äta till middag om man har sprungit långt på dagen och vill kunna springa bra även nästa dag?

Jag skulle föreslå en portion spagetti med köttfärssås, 1 glas mjölk och en frukt till middag. Lite senare (eftersom man nog inte orkar äta så mycket som krävs vid ett och samma tillfälle) kan man ta välling och smörgås(ar) eller en tallrik gröt och mjölk eller smörgås(ar) och mjölk.

Jag undrar om du har något tips på vad som är bra att äta när man kommer hem sent efter ett träningspass, förutom en stor måltid, eftersom jag oftast inte är så hungrig på kvällen?

Då kan matiga smörgåsar vara ett alternativ. Till viss del kan du förbereda dem, så att det nästan bara är att äta när du kommer hem. Det kan t.ex. vara

  • Pitabröd med delade köttbullar, råriven morot
  • Pitabröd med stekt ägg, mycket persilja, skivade tomater
  • Pitabröd med sardin: Blanda 1 liten burk keso med 1 hårdkokt ägg, en burk sardiner i tomatsås och en hackad, grön paprika.
  • Pitabröd med lite hackad lök, salladsblad, chilisås, strimlad, rökt korv eller skinka.
  • Välling med russin, smörgå(ar) med ägg och kaviar
  • Mjukt tunnbröd med skivade köttbullar, senap och isbergssallad
  • Smörgåsar med rödbetssallad, köttbullar/kalvsylta och gurka.
  • Färssmörgås, kokt blomkål/gröna bönor på burk.
  • Mjukost på rostat bröd, stekt köttfärs och skivad ättiksgurka

Vad är det bästa man kan stoppa i sig direkt efter ett krävande träningspass?

Det billigaste, snabbaste och ofta enklaste är att ta en banan och en drickyoghurt eller en Risifrutti.

Vitaminer och mineraler

Finns det något samband mellan vitamin- eller mineralbrist och förekomsten av muskelbrisningar?

Jag kan inte svara entydigt ja eller nej på den frågan, eftersom muskelbristningar ibland blir en uteslutningsdiagnos. Det vill säga att diagnosen många gånger ställs när inga andra rimliga förklaringar hittas. Mig veterligen finns det dock inte någon specifik mineral/vitamin som kan kopplas till muskelbristning. Det är lättare att tänka sig att det handlar om att du av olika skäl inte fått i sig tillräckligt med energi (fett, protein och kolhydrater) inför upprepad belastning/ansträngning, något som bidrar till att återbildning av muskelcellerna blir svårare.

Finns det några risker med att ta järntillskott under en längre tid?

Om man för övrigt är frisk, finns inga risker med järntillskott. Det är givetvis under förutsättning att man håller sig till den angivna doseringen. Viktigt är dock att om man äter medicinen Levaxin, bör det gå ett visst antal timmar mellan järntillskott och Levaxin.

Hur kan man undvika kramp?

Kramp kan ha många orsaker, och kan dessutom finnas på olika ställen i kroppen, men jag gissar att det är benen du avser. En vanlig orsak kan vara att man inte får i sig tillräckligt med mjölkprodukter vilket brukar visa sig i form av vadkramper, i synnerhet när man ska sova (sendrag). Kalken i mjölken är nödvändig bl.a. för att musklerna ska kunna dra ihop sig. En generell rekommendation för kvinnor är 6 dl mjölk/fil/yoghurt per dag, men eftersom man vid träning använder mycket kalk för muskelarbete, är det en klok strategi att se till att få i sig åtminstone 8 dl/dag. Om man inte vill dricka mjölk till lunch och middag, kan man med fördel ta en liten efterrätt med frukt och ett glas yoghurt, kräm och mjölk, ost, kex och frukt, keso och en frukt - exemplen är många och det är egentligen bara fantasin som sätter gränser. Dessutom innehåller mjölk 18 av 22 nödvändiga näringsämnen vi behöver få i oss var dag. Det som mjölken saknar är järn, fibrer, folsyra och C-vitamin.

Hur viktigt är det att få i sig salt? Man svettas väl ut en hel del?

Just det, vi svettas ut salt. Allt som vi förbrukar måste ersättas med samma ämnen. Saltet är viktigt för att kunna ha en tillräcklig blodvolym, och en tillräckligt bra blodvolym gör att transporten av syre till musklerna går lättare.

Maraton

Vad är en bra frukost innan ett maraton?

Gröt, mjölk, bär/frukt, ägg, salt, och smörgåsar med ost och skinka, kanske med någon grönsak till, ca 3 timmar före loppet. Därefter kan man ta ett glas yoghurt med en nypa salt och lite russin eller mandlar någon timme före. Alternativt kan man göra en ”yoghurtdrink” bestående av yoghurt/fil, havregryn, banan och 1 krm salt.

Hur lång tid före ett maraton bör jag börja förstärka kolhydratintaget?

Det är inte nödvändigt med kolhydratuppladdning flera dagar innan man ska tävla, utan det räcker med att man äter ”vanlig mat”, dvs med en bas av kolhydrater (ris, pasta eller potatis och bröd) vid samtliga måltider, och att man efter varje träningspass fyller på med kolhydrater efteråt.

Är det något jag bör undvika att äta inför ett maraton?

Man bör undvika att äta extremt fiberrika måltider innan man ska springa ett längre lopp.

Går det att inför och under ett maraton förebygga risken för kramp?

Kramper mot slutet av ett så långt lopp som ett maraton är förmodligen väldigt svårt att förebygga. Viktigt med tanke på svettningar är att man får i sig ordentligt med vatten och (vanligt) salt, exempelvis genom mineralvatten både före, under och efter loppet.

Vikt

Jag har ibland ambitionen att både träna och gå ned i vikt, men tycker det är svårt eftersom jag först och främst vill äta tillräckligt för att orka träna bra. Nu påstås ju att enda sättet att gå ner i vikt är att stoppa i sig mindre än man gör över med, men jag vill inte känna mig energifattig på träningspassen. Hur balanserar jag det?

Det är viktigast att fokusera på att äta för att orka träna, och inte tvärtom. Med regelbunden träning, blir det lättare att äta regelbundet och vid dessa tillfällen se till att måltiden blir så varierad som möjligt, dvs så många delar som möjligt ur kostcirkeln vid en och samma måltid. Genom att äta variationsrikt, minskar risken för sug - och därmed småätande - vilket på sikt brukar medföra viktnedgång. Det är också så att om man mentalt flyttar fokus från viktnedgång till träning, så brukar det också bli lättare med själva viktnedgången, den kommer så att säga automatiskt när man inte är fokuserad på den.

Om jag vill öka min ämnesomsättning finns det några bra råd?

Den första frågan blir naturligtvis varför man måste tänka på att öka ämnesomsättningen? Sådant sköter ju kroppen själv. Generellt kan man säga att ämnesomsättningen påverkas gynnsamt om man äter 3 huvudmål (frukost, lunch och middag) med 2-3 mellanmål däremellan. Att äta järnrik mat (t.ex. blodpudding) påverkar också ämnesomsättningen gynnsamt.

Sund träning

Finns det några tidiga, generella tecken på att man börjar få ett ohälsosamt förhållande till träning och mat?

  • När träningen börjar ta överhanden
  • När man blir på dåligt humör om man inte kan träna när det var tänkt
  • När man kommer med undanflykter om varför man inte äter i anslutning till ett träningspass
  • När man drar sig undan sociala situationer där mat kan tänkas förekomma
  • När man börjar äta ”nyttigt” utan att ha definierat vad ”nyttigt” är och det i stället blir ett uteslutande av vissa livsmedelsgrupper eller måltider
  • När man använder sig av träning och mat för andra syften, och då fram för allt för viktnedgång

Hur skulle jag kunna agera om jag misstänker att en träningskamrat inte äter och tränar på ett sunt vis?

I första hand genom att kontakta din/er tränare för att höra vilka förslag till lösningar som kan finnas. Det är viktigt att inte själv agera ”hobbypsykolog” utan på alla vis försöka stötta genom att finnas tillgänglig som vän. Det är också viktigt att inte tjata om att äta eftersom det dels ofta leder till motsatt effekt, dels handlar om andra aspekter i livet som gör att vederbörande inte kan förmå sig att äta tillräckligt. Av det skälet är det naturligtvis viktigt att hon får professionell hjälp snarast, innan beteendet blir för fast förankrat.

Hälsa

Vinter och vår - förkylningstider! Som idrottare vill man gärna slippa alla dessa retliga uppehåll i träningen. Finns det något jag kan äta, eller som jag bör tänka på vad gäller kosten, för att undvika att bli förkyld?

I förkylningstider är det svårt att peka på något särskilt man behöver äta för att hålla sig frisk. Tyvärr finns det inget magiskt livsmedel eller näringsämne som kan skydda oss. Däremot kan man försöka göra förutsättningarna så bra som möjligt om man nu skulle drabbas. Det viktigaste anser jag vara att man ser till att sova ordentligt, så att man ger kroppen en chans till återhämtning. Med andra ord är en ordentlig nattsömn A och O.

Beträffande maten bör man se till att äta så variationsrikt som möjligt vid varje måltid. Det betyder i praktiken att kostcirkeln är ett bra redskap för att se till att man får i sig de näringsämnen man behöver. Det innebär både fett, protein och kolhydrater vid varje måltid, med tillägg av frukt, grönsaker och mjölk så att kroppen kan utnyttja näringsämnena på bästa sätt, något som annars blir svårt om man utesluter något. Med ett högt utnyttjande av alla näringsämnen, ger man också kroppen en förutsättning att påverka immunförsvaret på ett gynnsamt sätt.