Bygg upp baksidan

Bygg upp baksidan

Har du återkommande problem med baksidan? Då är du inte ensam. Många av klubbens löpare har haft segdragna besvär med hamstrings. Här får du några tips på hur du kan stärka din baksida och förebygga fortsatta och framtida besvär.

Flera studier har visat att excentrisk träning under förlängning av hamstring kan vara ett sätt att förebygga hamstringsskada. Teorin bygger på att om hamstringsmuskulaturen tränas under förlängning kommer den att klara större belastning när den är utsträckt. Du blir bra på det du tränar helt enkelt.

Exempel på excentriska styrkeövningar:

  • Good Morning
  • Marklyft
  • Finnen (Nordic Hamstring)
  • Asklings dykare och glidare

Videolänk till övningarna finns längre ned i texten.

Fundera över när styrkeövningarna ska utföras – med fräsch kropp innan ett träningspass eller med uttröttad kropp i slutet av ett träningspass? Tänk på när skadan ofta inträffar.

Höghastighetslöpning som rehab/prehab: En serie om 6 x 20 m, 4 x 40 m, 2 x 60 m som utförs 3 ggr/vecka, gärna på mjukt underlag. Serien är utformad för fotbollsspelare och kan vara lite längre för friidrottare. Vid återgång efter skada kan dosen behöva halveras första veckan.

Ytterligare tips på styrke- och löpövningar:

  • Hälkräftgång (5-6 steg) som avslutas med enbenshöftlyft
  • Löpning framlänges/baklänges
  • Löpkombinationer (tre höger-tre vänster, korta/långa steg etc.), löpning uppför, hastighetsförändringar.

Övningar i alla rörelseplan är bra för en multifunktionell muskel som inte bara är stark inom den aktuella idrottens rörelseplan.

Det är även viktigt att stärka upp intilliggande muskulatur, som sätet, och förvissa sig om att du verkligen aktiverar rumpan när du springer.

Avslutningsvis är det bättre att du nöjer dig med några få övningar som utförs perfekt än har många övningar som utförs halvbra eller felaktigt. Det kan bli kontraproduktivt. Tre övningar för baksidan är ett bra riktmärke.

Asklings Lengthening-protokoll (Youtube)

Sträckaren – Ger ökad rörlighet på ett kontrollerat sätt.

Dykaren – Ståbenet tränas. Låt armarna styra och se till att bäckenet är plant (inte tippar åt något håll). Överkroppen ska gå rakt framåt och inte rulla ned. Dykaren utmanar även de allra bästa.

Glidaren – Hela kroppsvikten läggs på främre benet. Jobba inte på vägen upp.

Asklings övningar finns även i British Journal of Sports Medicine – men det krävs förstås att du har inloggningsuppgifter.

- Författat av Ida G, från utbildning med Carl Askling